Treino de Verão (parte 4) – Barriga

Para funcionar:
O exercício deve estar difícil o suficiente para você chegar ao último segundo de cada série no limite de sua resistência. Dá pra aumentar a carga usando caneleiras nos braços ou sobre o peito.
Faça os exercícios lentamente, concentrando a força no abdômen. Imagine seu umbigo indo em direção à coluna.

1. FLEXÃO DO TRONCO COM UMA PERNA ESTENDIDA

Deitada, um pé apoiado no chão e a outra perna estendida (A). Flexione o tronco em direção ao teto (e não às pernas) (B). Volte sem encostar os ombros no chão e repita o movimento. Quando terminar as 15 repetições, repita tudo mudando de lado.

Faça 3 séries de 15 repetições para cada lado

2. PRANCHA VENTRAL

De bruços, cotovelos e joelhos apoiados no chão (A). Tire os joelhos do chão e mantenha o corpo reto, deixando apenas uma leve curvatura na coluna e contraindo o abdômen (B). Segure a posição por 30 segundos e descanse.

Repita 5 vezes
3. PRANCHA LATERAL

De lado, cotovelo, quadril e pernas apoiados no chão (A). Desencoste o quadril do chão e mantenha um dos braços ao longo do corpo (B). Segure a posição por 30 segundos e descanse. Depois, repita do outro lado.

Repita 5 vezes para cada lado

SUGESTÃO DE TREINO

Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico

Treino de verão (parte 3)-braços

Para funcionar:
* Você já sabe: as séries devem estar difíceis o suficiente para você chegar ao fim de cada uma no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente a carga.
* Mantenha a postura, contraia o abdômen e concentre toda a força no músculo que está sendo trabalhado.
* Faça esse treino pelo menos 2 vezes na semana, em dias alternados.
1. PEITO (crucifixo)
Deitada, um pé apoiado no chão, braços abertos e palma das mãos para cima (A). Eleve os braços até juntar as mãos (B). Depois, volte a afastá-las, mas sem tocar o chão, e repita o movimento.

Faça 3 séries de 15 repetições
2. COSTAS (remada unilateral)
Joelho direito apoiado no chão, braço direito estendido, coluna reta (A). Flexione o cotovelo até 90 graus (B). Volte sem encostar a mão no chão e repita o movimento. Depois, repita a série todo com o outro braço.

Faça 3 séries de 15 repetições.
3. BÍCEPS (rosca direta)
Pés separados na linha dos quadris (A). Traga os pesos até os ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo (B) e volte

Faça 3 séries de 15 repetições

4. TRÍCEPS (coice)

Uma das mãos apoiada no solo, tronco levemente inclinado. Com a outra mão, segure o halter. Cotovelo flexionado na altura do tronco (A). Estenda o braço (B) e retorne lentamente à posição inicial. Repita 15 vezes e alterne o braço.

Faça 3 séries de 15 repetições
SUGESTÃO DE TREINO
Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico

Treino de Verão – parte 2: Bumbum

A segunda parte do nosso projeto verão vai trabalhar os glúteos. Bumbum, para os mais íntimos.
As regras continuam as mesmas:

* O treino deve ser feito 2 vezes por semana, em dias alternados
* A carga tem que estar pesada o suficiente para você chegar à última repetição de cada série no limite de sua resistência. Isso quer dizer que, quando estiver tranqüilo, é hora de colocar mais peso.

* Faça cada exercício lentamente, concentrando a força nos músculos que estão sendo trabalhados – nesse caso, os glúteos.
* Descanse por 45 segundos entre cada série. Sem descanso, você fica sem força para concluir o treino como deveria.
Preparada?
1. AFUNDO
Em pé, um pé à frente e outro atrás (a). Desça o tronco em direção ao solo, flexionando a perna de trás até formar o ângulo de 90 graus (b). Volte à posição inicial, repita o movimento 15 vezes e passe para a outra perna.

Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna
2. EXTENSÃO DE QUADRIL COM PERNA ESTENDIDA
Em 4 apoios, uma perna estendida com a ponta do pé apoiada no chão (a). Com o pé flexionado, levante a perna estendida acima da linha do quadril (b). Desça a perna sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e troque a perna

Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna
3. EXTENSÃO DE QUADRIL COM JOELHO FLEXIONADO
Em 4 apoios, joelhos e cotovelos apoiados no chão (a). Com o joelho a 90 graus e pé flexionado, suba uma das pernas em direção ao teto (b). Volte sem encostar o joelho no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna.

Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna

Fonte : Capricho

Treino de Verão – parte 1: Pernas

Falta um mês para o réveillon e pouco mais de dois meses para o carnaval. Para quem quer arrasar no biquíni ou no shortinho e ainda não começou a se mexer, ainda há esperanças. Durante as próximas duas semanas, vou publicar aqui no blog uma série de 5 treinos (pernas, bumbum, braços, abdômen e aeróbio). Todos bem curtinhos, mas supereficientes. Se feitos da maneira correta, em dois meses você já vai perceber a diferença no seu corpo.
Hoje é o dia do treino de pernas. Ele serve tanto para quem quer afinar quanto para quem quer engrossar. Quem quer engrossar precisa ganhar músculo – o segredo está em caprichar nas cargas e descansar por cerca de 1 minuto entre as séries. Quem quer afinar precisa queimar gordura e delinear a musculatura – aqui o lance é executar os movimentos mais rapidamente e dar menor tempo de descanso entre as séries (30 segundos é suficiente).
São apenas dois exercícios, então não há espaço para a preguiça.
Para funcionar é preciso disciplina:
* Faça o treino 2 vezes por semana, em dias alternados, para dar tempo de os músculos se recuperarem.
* As séries precisam estar difíceis o suficiente para você chegar ao último segundo de cada série no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente o peso (nesse caso, usando pesinhos).
* Mantenha o abdômen firme e concentre o trabalho nos músculos das pernas. Dor nas costas é sinal de que você está fazendo alguma coisa errada.
Prontas? Vamos lá!
1. AGACHAMENTO + FLEXÃO PLANTAR
Pés afastados e paralelos, joelhos levemente flexionados (a). Desça o tronco, flexionando os joelhos a 90 graus (b). Tire os calcanhares do chão (c) e volte a encostar. Retorne à posição inicial e repita o exercício.

Faça 3 séries de 15 repetições


























2. AGACHAMENTO EM SEGUNDA POSIÇÃO
Pés afastados e voltados para fora. Braços à frente do corpo (a). Flexione os joelhos a 90 graus (b) e volte à posição inicial.

Faça 3 séries de 15 repetições
SUGESTÃO DE TREINO
Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico